뼈와 근육에 좋은 음식 및 자세

뼈가 단단해지는 음식

칼슘은 꼭 필요한 영양소로 뼈에게는 절대적입니다. 칼슘은 관절을 염증으로부터 보호하고 신경에서 뇌의 사용의 원활함과 혈압을 안정시켜주며 골격계에 많은 영향을 줍니다.

30대초반까지는 칼슘을 저장하고 골밀도가 최고일때이며 그후로는 저장을 하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통한 섭취를 해야합니다. 그렇지 않으면 그전에 저장했던 칼슘을 소진하여 뼈가 약해지게됩니다.

뼈에 칼슘이 부족하게되면 점점 뼈가 약해지며 약한 충격에도 골절상을 입을수 있어 주의가 요구됩니다. 그런 주의를 하기전에 충분한 칼슘을 섭취하여 예방해주는게 좋습니다.

또한 칼슘의 부족으로 인대, 연골, 뼈가 약해지며 염증이 쉽게 유발되기 때문에 더욱 칼슘 보충이 요원합니다. 뼈를 단단하게 유지하기 위해선 남성 하루 기준으로 1000~1200mg을 복용해야합니다.

60세 이하의 여성은 1200mg을 섭취해야 하며 하루에 두번정도 나눠서 500~600mg씩 먹는게 적당합니다. 너무 많은 칼슘은 흡수하기 힘들기 때문에 나누는게 좋습니다.

60세 이상 여성은 뼈를 단단하게 유지 하기 위해 칼슘만 1600mg이상을 먹어주는게 좋습니다. 운동을 할경우 땀으로 칼슘이 배출되기 때문에 100mg정도 더 보충해주는게 좋습니다.

대부분의 성인들은 최소 권장량 수치를 음식으로 섭취하긴 어렵기때문에 칼슘보충제를 먹어주는게 좋으며 철분과 같이 섭취는 지양해야합니다. 철분이 칼슘의 흡수를 방해 하기 때문에 같이 먹는것은 피해야합니다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와줘서 뼈 관절에 도움이 많이 되며 비타민D가 부족할경우 빠른 관절염이 올수 있기때문에 신경을 써줘야합니다.

비타민D는 태양으로부터 햇빛을 쬐여 보충이 가능하며 여의치 않다면 음식이나 비타민 보충제를 통해 섭취하는게 좋고 음식으로는 어류나 조개류 음식에 풍부하며 우유나 오렌지 주스에도 비타민D가 풍부합니다.

오메가3 지방산은 우리 몸을 보다 부드럽게 해주는 역할로 관절이나 마찰에대한 마모가 작게 해주며 통증도 덜느끼도록 도와주는것이 오메가3 지방산입니다.

음식으로는 참치, 연어같은 생선류, 호두,아보카도,올리브유등이 있습니다. 무릅이나 관절로 고생한다면 자주 생선을 먹어주는게 좋고 생선 먹는것을 꺼려하거나 편하게 섭취하고 싶다면 생선 기름 캡슐이 있습니다.

또한 파인애플이 뼈에 좋습니다. 파인애플에 함유된 브로멜린 성분은 관절과 뼈 관련 질환 회복을 빠르게 도와줍니다. 효과가 좋다고 하니 뼈에 문제가 있다면 섭취하시면 됩니다.

반대로 뼈를 파괴하는 음식으로는 다이어트 한다고 고단백질 다이어트 같은 섭취와 운동은 뼈에 있는 칼슘 손실에 크게 영향을 주기 때문에 지나진 고단백질 다이어트는 피하는게 좋습니다.

작은 습관과 적절한 운동으로도 뼈와 근육을 지킬수 있습니다. 복근과 건강한 허리를 지키는것중 가장 기본은 좋은 자세를 유지 하는것입니다. 똑바로 서있는 자세를 만들어서 몸이 일자가 되게 해서 다니도록합시다.

머리와 목을 뒤로 당겨서 좋은 자세를 만들어봅시다. 많은 사람들이 스마트폰과 PC로인해 거북목이 많이 진행된 사람들이 많습니다. 그러한 자세들이 허리디스크나 목디스크를 불러오며 뼈 손상이 됩니다.

몸에 지방을 줄여서 몸에 전해지는 과부하는 없애 관절염을 예방 또는 치료해야합니다. 과체중과 비만은 만병의 근원이라고 부릴 만큼 악영향을 미칩니다. 혈관 기능도 떨어지고 면역력도 떨어지고 노화까지 빨리 진행되는 원인이 되는 만큼 노력을 요합니다.